Hüftbeuger trainieren: Die besten Iliopsoas-Übungen im Überblick
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Entdecken Sie die besten Übungen für den Lendendarmbeinmuskel. Mit unserem Trainingsguide stärken und dehnen Sie ihn für mehr Beweglichkeit und weniger Schmerzen.
Der Musculus iliopsoas – besser bekannt als Lendendarmbeinmuskel – ist der stärkste Hüftbeuger und spielt eine zentrale Rolle für unsere Haltung, Beweglichkeit und Rückengesundheit. Doch genau dieser Muskel wird im Trainingsalltag häufig vergessen. Das kann Folgen haben: ein Hohlkreuz, Rückenschmerzen, Verletzungen und schwächere Leistungen beim Sport. In diesem Teil der Serie „Bodycheck“ erfahren Sie, warum der Iliopsoas so wichtig ist, wie Sie ihn gezielt trainieren – und mit welchen Übungen Sie ihn mobilisieren, kräftigen und dehnen. Für Läufer, Athleten, Fitness-Fans oder Vielsitzer – dieser Muskel-Check ist Pflicht!
Verwendete Quellen
Die Autorin Alexandra Grauvogl hat die Fitnesstrainer B-Lizenz an der IST-Hochschule gemacht. Als wissenschaftliche Grundlage für diesen Text stützt sie sich vorwiegend auf Studien-Unterlagen der Ausbildung. Darunter:
- Dr. med. Ulrich Maschke/Angelika Görs: Anatomie (2017)
- Michael Lauterbach: Trainings- und Bewegungslehre (2020)
Anatomie: Darum sollten Sie wissen, wo Musculus iliopsoas exakt verläuft
Der Musculus iliopsoas besteht aus zwei Teilen:
- dem großen Lendenmuskel (M. psoas major) und
- dem Darmbeinmuskel (M. iliacus)
Der Psoas entspringt an der Vorderseite der unteren Brustwirbelsäule sowie an den ersten vier Lendenwirbeln. Der Iliacus entspringt von der inneren Darmbeinschaufel. Beide Muskelstränge vereinigen sich unterhalb des Leistenbandes zu einer gemeinsamen Sehne, die am kleinen Rollhügel des Oberschenkelknochens ansetzt.
Damit bildet der Iliopsoas eine Art muskuläre Brücke vom unteren Rücken über das Becken bis zum Oberschenkel – kritisch für jede Bewegung von Beinen und Rumpf. Ohne ihn: kein Treppensteigen, kein Sprint, kein stabiler Gang.
Welche Funktion hat der Lendendarmbeinmuskel?
Der M. iliopsoas erfüllt mehrere essenzielle Aufgaben im Körper – gerade in Sport und Alltag ist er unentbehrlich:
- Anheben des Beins durch Hüftbeugung – z. B. beim Sprint oder beim Sitzen
- Außenrotation des Oberschenkels
- Stabilisierung des Beckens in aufrechter Haltung
- Feinjustierung des unteren Rückens über die seitliche LWS-Beugung
- Unterstützt beim Laufen, schnellen Gehen und Treppensteigen
Welche Vorteile hat ein top-trainierter Musculus iliopsoas?
Optimierte Körperhaltung: Ein funktioneller Iliopsoas hält das Becken neutral und verhindert das Kippen in ein Hohlkreuz. Das stützt die Wirbelsäule und reduziert Belastung auf Bandscheiben und Kreuzdarmbeingelenke.
Schmerzlinderung bei Rückenbeschwerden: Ist der Iliopsoas verkürzt oder inaktiv, entstehen Schmerzen im unteren Rücken, an der Leiste oder im Gesäß. Gezieltes Training kann diese Symptome mindern oder ganz beseitigen.
Verbesserte Beweglichkeit: Besonders für Sportarten mit hohem Beinkrafteinsatz bringt ein mobilisierter Hüftbeuger mehr Reichweite, Schrittlänge und Dynamik.
Höhere sportliche Leistung: Ob Sprints, Tritte, Sprünge oder Kicks – ein kräftiger Iliopsoas unterstützt explosive Hüftbewegungen und verbessert die Kraftübertragung vom Rumpf in die Beine.
Verletzungsprophylaxe: Durch funktionelles Training des Hüftbeugers reduziert sich das Risiko für Zerrungen, Leistenschmerzen und Instabilitäten im Lendenbereich.
Kurz-Definition: Musculus iliopsoas
Der Musculus iliopsoas ist ein tiefliegender Hüftbeuger, bestehend aus M. iliacus (Darmbeinmuskel) und M. psoas major (großer Lendenmuskel). Er ermöglicht die Beugung und Außenrotation im Hüftgelenk und stabilisiert gleichzeitig Lendenwirbelsäule und Becken. Anatomisch schlägt dieser Muskel die Brücke zwischen Ober- und Unterkörper – mit entscheidender Bedeutung für Haltung, Mobilität und Performance.
Die besten Übungen für den Musculus iliopsoas
Achtung! Hier handelt es sich um allgemeine Trainingsempfehlungen. Vor Aufnahme eines Trainingsprogramms sollten Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin individuelle Risiken abklären und sich von fachkundigem Trainingspersonal in passende Übungen einweisen lassen.
1. Bodyweight: Knieheben im Hang
Ziel: Ein Klassiker für Anfänger und Fortgeschrittene – kräftigt neben dem Iliopsoas auch den M. rectus femoris, die Bauchmuskulatur und die Griffkraft.
Ausführung:
- Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, bauen Sie Spannung in Rumpf und Schultern auf
- Beine leicht beugen, dann Knie kontrolliert zur Brust ziehen
- Spannung halten, langsam und gezielt absenken
- 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen
2. Mit Miniband: Knieheben im Stehen
Ziel: Für funktionales Training und Koordination
Ausführung:
- Miniband um beide Füße
- Ein Knie gegen den Widerstand Richtung Brust anheben
- Rumpf stabilisieren und im kontrollierten Tempo arbeiten
- Seitenwechsel
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
3. Mit Miniband: Knie zur Brust im Liegen
Ziel: Effektive Grundübung im Rückentraining ohne Wirbelbelastung
Ausführung:
- Position: flach auf dem Rücken
- Miniband um Füße
- Ein Knie im rechten Winkel zur Brust ziehen
- Gegenseite gestreckt lassen
- 3 Sätze à 12–15 pro Seite
4. Am Kabelzug: Hüftflexion am Seilzug
Ziel: Gezielte Isolation mit Widerstand – ideal fürs Gym
Ausführung:
- Fußmanschette an Kabelzug befestigen; Seilzug auf niedrigster Position; Oberkörper leicht nach vorne beugen und für eine stabile Position am Kabelturm festhalten
- Knie nach vorn-oben Richtung Brust ziehen, kein Hohlkreuz, Fußspitze dabei anziehen; Standbein bleibt stabil, mit minimaler Beugung
- Bein langsam und kontrolliert zurückführen
- 3 Sätze à 12–15 pro Seite
Dehnübungen – Die andere Hälfte der Wahrheit
Ein starker Iliopsoas ist gut – ein flexibler noch besser. Das regelmäßige Dehnen uns Mobilisieren der Hüftbeuge-Muskulatur ist vor allem für Vielsitzer und Sportler relevant, da der Iliopsoas zur Verkürzung neigt.
Ausfallschritt-Dehnung
- Machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne, Oberkörper bleibt aufrecht; Hände können auf vorderem Oberschenkel abgestützt werden; hinteres Bein bleibt gestreckt
- Hüfte schiebt nach vorne/unten in die tiefe Dehnung
- Position ca. 20-30 Sekunden halten und dabei ruhig weiter atmen
- Seitenwechsel
Fersensitz-Dehnung – Für Profis: Knien Sie sich hin und legen Sie Ihren Rumpf nach hinten ab; Vorderseite von Oberschenkel, Hüfte, Bauch wird geöffnet
Trainingstipps für optimale Ergebnisse
Integrieren Sie Kräftigungsübungen für den Iliopsoas zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm. Um Verkürzungen der Muskulatur zu vermeiden, kombinieren Sie möglichst Kraft- und Dehnübungen für den Hüftbeuger. Achten Sie bei der Ausführung von Übungen immer auf die korrekte Technik und ein kontrolliertes Tempo und verzichten Sie lieber auf mehr Gewicht oder Wiederholungen. Und haben Sie vor allem etwas Geduld. Verkürzungen in muskulären Strukturen haben sich oft über Jahre aufgebaut und eingeschliffen und können nicht durch zwei, drei Einheiten wieder aufgedehnt und mobilisiert werden. Geben Sie Ihrem Körper Zeit für die Anpassung.
Gestalten Sie Ihr Training so, dass die Belastung schrittweise erhöht wird – etwa durch gesteigertes Gewicht, eine höhere Wiederholungszahl oder verkürzte Pausen. Achten Sie darauf, der belasteten Muskulatur nach intensiven Einheiten mindestens 48 Stunden Regenerationszeit zu gewähren. Für den effektiven Muskelaufbau spielen zudem Faktoren wie die optimale Satzanzahl und die Reizintensität eine entscheidende Rolle.
Besonders für Einsteiger oder Personen ohne Trainingsfortschritt ist eine individuell abgestimmte Trainingsplanung durch qualifiziertes Trainer, Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten ausdrücklich zu empfehlen.
Dieser Text ist Teil der Serie „Bodycheck“. Hier werden wichtige Muskelgruppen besprochen, die fit und attraktiv machen, aber vor allem die Funktionalität des Körpers aufrechterhalten. Verpassen Sie keinen weiteren Teil und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.