Mehr Muskeln aufbauen mit weniger Anstrengung – dieses Training soll helfen
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Krafttraining smarter gestalten: Eine aktuelle wissenschaftliche Analyse zeigt, warum das kontrollierte Ablassen von Gewichten mehr bringt als das Heben. So setzen Sie die Erkenntnisse im Alltag um.
Wer Kraft trainiert, denkt meist an das Heben von Gewichten. Dabei steckt der eigentliche Schlüssel zum Muskelaufbau womöglich in der anderen Bewegungsphase – dem kontrollierten Ablassen. In einem aktuellen wissenschaftlichen Beitrag erklärt ein Sportwissenschaftler, wie es das Krafttraining für viele Menschen einfacher und effizienter machen könnte.
Was steckt hinter exzentrischem Training?
Jede Kraftübung besteht aus zwei Phasen: der konzentrischen – also wenn Sie das Gewicht anheben oder den Muskel zusammenziehen – und der exzentrischen Phase, in der Sie das Gewicht kontrolliert absenken und der Muskel dabei unter Spannung gedehnt wird. Genau diese zweite Phase, die beim Training oft vernachlässigt wird, steht im Mittelpunkt eines wissenschaftlichen Beitrags von Kazunori Nosaka von der australischen Edith Cowan University, der im Fachjournal Journal of Sport and Health Science erschienen ist.
Nosaka analysiert darin, wie sich exzentrisches Training im Vergleich zu klassischem Krafttraining auf Muskelkraft, -größe und funktionelle Parameter auswirkt – und kam dabei zu einem überraschenden Ergebnis.
Die Ergebnisse: Mehr Effekt mit weniger Aufwand
Das Kernresultat ist bemerkenswert: Exzentrisches Training führte zu vergleichbaren oder sogar besseren Effekten auf Muskelaufbau und Kraftentwicklung – und das bei einem subjektiv geringeren Anstrengungsniveau. Das bedeutet konkret: Wer die Absenkphase einer Übung bewusst langsam und kontrolliert ausführt, kann mit weniger gefühlter Anstrengung ähnlich viel – oder mehr – erreichen als beim klassischen Heben.
Wer vom exzentrischen Training besonders profitiert
Für Einsteiger ins Krafttraining, ältere Personen oder Menschen, die nach einer Verletzung wieder ins Training einsteigen wollen, könnte dieser Ansatz besonders wertvoll sein: ein geringeres Verletzungsrisiko, eine geringere Belastung für Gelenke und Herz-Kreislauf-System und trotzdem ein effektiver Trainingsreiz für die Muskulatur.
Ich habe das exzentrische Training in meiner Kreuzbandriss-Reha als extrem effektiv erlebt. Gerade für den Wiederaufbau der Hamstringmuskulatur, die zum einen aufgrund der OP-Methode besonders geschwächt war und zum anderen eine besonders wichtige Rolle in der Stabilisierung des Knies und zum Schutz des Kreuzbands spielt. Die Beinbeuger-Übung in der Bauchlage in der exzentrischen Phase konnte ich mit Gewichtsmanschetten um den Knöchel – und später am Gerät – schnell nach der Operation machen. Auf diese Weise konnte ich meine Muskeln unter geringer Belastung wieder aufbauen und die neuronale Ansteuerung verbessern.
Hallo, ich bin Alexandra Grauvogl,
als ehemalige Ski-Rennfahrerin und ausgebildete Fitnesstrainerin beschäftige ich mich seit über 20 Jahren mit Fitness, Ernährung, Gesundheit sowie mentalem Wohlbefinden. In meinem Newsletter „Einfach fit!“ teile ich meine Erfahrungen und Empfehlungen mit Ihnen, liebe Leserinnen und Leser. Und keine Angst, im Newsletter geht es nicht um Spitzensport, sondern um einfache Tipps und Tricks für ein gesundes und fittes Leben, von denen auch Sie profitieren können. Ich freue mich auf Sie!
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So setzen Sie exzentrisches Training in der Praxis um
Das Gute: Exzentrisches Training erfordert weder ein Fitnessstudio noch teures Equipment. Das Prinzip lässt sich bei nahezu jeder klassischen Übung anwenden – und kostet keine zusätzliche Zeit, nur etwas mehr Aufmerksamkeit für die eigene Bewegungsausführung.
Beispiele aus der Praxis:
- Kniebeuge auf Stuhl: Langsam in 3-4 Sekunden absenken, bis das Gesäß den Stuhlberührt, zügig aufstehen
- Liegestütz oder Incline Push-up am Tisch: Kontrolliert in 3-4 Sekunden zur Matte (bzw. zum Tisch) absenken, kraftvoll drücken
- Treppensteigen: Das Heruntergehen ist bereits ein exzentrischer Reiz für Oberschenkel
Die Faustregel: Heben = 1–2 Sekunden, Ablassen = 3–5 Sekunden. Diese einfache Anpassung kann die Trainingsqualität erheblich steigern – ganz ohne mehr Gewicht oder mehr Sätze.
Doch auch fortgeschrittene Kraftsportler können das exzentrische Training in ihr Workout integrieren. Zum Beispiel im Rahmen des sogenannten „Tempo Liftings“. Dieses kommt typischerweise in der Schnellkraftphase des Trainingszyklus zum Einsatz. Hier wird die konzentrische Phase der Bewegung maximal schnell (explosiv) ausgeführt und die exzentrische Phase beinahe in Zeitlupentempo. Es kann bei nahezu allen Übungen im Bodyweight-Training, an Geräten und im Freihanteltraining eingesetzt werden.
Beispiele:
- Bankdrücken: Wählen Sie ein schweres Gewicht, das Sie 6-8 Mal bewegen könnten. Lassen Sie die Hantelstange in Zeitlupe bis zur Brust absenken. Haben sie den tiefsten Punkt erreicht, drücken Sie die Stange so explosiv wie möglich wieder nach oben.
- Split Squat mit vorderem Fuß erhöht: Greifen Sie zwei Kurzhanteln, stellen Sie den vorderen Fuß auf eine kleine Erhöhung (z. B. Stepper). Gehen Sie in Slomo so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt. Dann drücken Sie sich so schnell wie möglich wieder nach oben, die Knieachse bleibt stabil.
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Fazit
Krafttraining muss nicht immer bedeuten, möglichst schwer zu heben. Wer die exzentrische Phase – also das kontrollierte Ablassen – bewusst in sein Training integriert, kann laut der aktuellen Studie mit weniger subjektivem Aufwand mehr erreichen. Das macht diese Methode besonders attraktiv für alle, die gerade erst anfangen, nach einer Pause zurückkehren oder einfach smarter trainieren wollen.