Dem Rücken was Gutes tun

9 Yoga-Übungen um die Körperhaltung zu verbessern

Frau beim Yoga am Wasser
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Yoga ist besonders gut für Rücken und Haltung.

Diese neun Yoga-Posen sind perfekt, um einer gekrümmten Körperhaltung entgegenzuwirken. Euer Rücken wird euch dankbar sein!

Bürojobs sowie das ständige Starren aufs Handy haben eine verheerende Wirkung auf unsere Körperhaltung und allgemeine Gesundheit. Unsere Bildschirmaffinität kann leider ernsthafte Rückenprobleme und Fehlhaltungen hervorrufen. Mit der Zeit werden Brust-, Bein- und Bauchmuskeln verkürzt, während gleichzeitig die Rückenmuskeln schwach werden und sich der Nacken verhärtet. Um diese gesundheitsschädigenden Folgen zu verhindern, bieten sich die folgenden neun Yoga-Übungen vom Blog „Paleohacks“ an. Alles, was ihr dafür braucht, sind eine Yoga-Matte, ein Yoga-Gurt sowie zwei Yoga-Blöcke. Die Sequenz könnt ihr bis zu drei Mal pro Woche machen.

1. Die Drehung auf dem Rücken

Diese Yoga-Pose verspricht Entspannung pur. Legt euch auf den Rücken und zieht euer rechtes Knie an die Brust. Streckt den rechten Arm zur Seite aus oder winkelt ihn im 90-Grad-Winkel an. Legt eure linke Hand auf die Außenseite des rechten Oberschenkels und drückt das Knie sanft nach links. Die rechte Schulter bleibt dabei am Boden. Der Blick kann neutral nach oben gerichtet bleiben oder nach rechts über die Schulter gerichtet sein. Wiederholt diese Position auf der anderen Seite.

2. Die Brücke

Legt euch auf den Rücken und stellt die Füße hüftbreit und so nah wie möglich an euren Körper auf.

Die Knie befinden sich oberhalb der Knöchel, die Arme liegen mit den Handflächen nach unten neben dem Oberkörper. Mit dem nächsten Ausatmen drückt die Handflächen in den Boden und hebt das Becken in Richtung Decke. Atmet acht langsame Atemzüge und rollt das Becken anschließend Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte.

3. Der herabschauende Hund

Die möglicherweise klassischste Yoga-Pose überhaupt kräftigt Arme, Rücken sowie Körpermitte und dehnt die Beinmuskultur. Beginnt im Vierfüßlerstand und spreizt eure Finger weit, während ihr sie gleichzeitig fest in die Matte drückt. Spannt eure Bauchmuskulatur an und mit dem nächsten Ausatmen hebt die Hüfte Richtung Decke an, um eine umgekehrte V-Form mit eurem Körper zu machen. Der Rücken ist gerade, die Schultern ziehen von den Ohren weg. Die Knie können je nach Bedarf gebeugt werden. 

4. Die Kobra

Dies ist eine tolle Übung zur Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur sowie zur Öffnung des Oberkörpers. Legt euch auf den Bauch, eure Stirn ruht auf dem Boden, der Nacken ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Setzt die Hände unter den Schultern ab, während die Füße in die Matte pressen. Mit dem nächsten Einatmen hebt Kopf, Brustbein, Hände und Knie vom Boden ab. Drückt eure Schulterblätter zusammen und haltet die Position für fünf langsame Atemzüge. Kehrt mit dem Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.

5. Die Heuschrecke

Die folgende Yoga-Übung wird ebenfalls auf dem Bauch liegend ausgeführt und hilft dabei, den ganzen Rücken sowie die Beinmuskulatur zu dehnen. Ähnlich wie bei der Kobra ruht die Stirn anfangs auf dem Boden. Verschränkt nun die Finger hinter eurem unteren Rücken und haltet eure Beine eng beieinander. Hebt mit dem Einatmen Oberkörper, Füße und Beine vom Boden ab. Wenn es nicht zu viel ist, hebt außerdem die Hände vom Rücken ab, um die Vorderseite eures Körpers zu öffnen. Nach acht Atemzügen könnt ihr die Haltung mit dem Ausatmen langsam lösen und euch mit dem Kopf auf der Matte ausruhen.

6. Der Runner’s Lunge

Steife Hüften und Waden haben bei regelmäßiger Ausführung dieser Yoga-Übung keine Chance. Beginnt in einer Liegestützen-Position, die Schultern befinden sich direkt über den Handgelenken. Stellt nun den rechten Fuß außerhalb von der rechten Hand. Knie und Knöchel befinden sich dabei in einer senkrechten Linie. Achtet darauf, dass eurer Rücken gerade ausgerichtet bleibt und blickt nach vorne. Haltet diese Position acht Atemzüge lang und wiederholt sie auf der anderen Seite.

7. Die Taube-Schulter-Variante

Langes Sitzen sorgt nicht nur für schlechte Haltung, sondern auch für steife Hüften. Diese Yoga-Übung ist ein wahres Wundermittel für beide Probleme und sorgt für eine wundervolle Öffnung des Oberkörpers. Legt euch auf den Bauch und streckt beide Arme zur Seite aus, Handflächen zeigen nach unten, die rechte Wange ruht am Boden. Drückt mit der linken Hand in den Boden und rollt auf eure rechte Schulter. Beugt das linke Knie und platziert den linken Fuß hinter euer rechtes Bein. Die Knie zeigen nach oben. Wiederholt die Übung nach acht Atemzügen auf der anderen Seite.

8. Die Kuhgesichtspose (Arme)

Diese Übung wirkt Wunder gegen verspannte Schultern und Armmuskeln. Ihr benötigt dafür einen Yoga-Gurt und Block. Setzt euch im Schneidersitz auf den Yoga-Block und nehmt die Enden des Gurts lose in die rechte Hand. Streckt den rechten Arm nach oben und beugt den Ellbogen, so dass die Hand nun in Richtung eures oberen Rückens zeigt. Streckt den linken Arm nach unten, dann beugt den Ellbogen und greift mit der Hand am Rücken entlang nach dem anderen Ende des Gurts. Bewegt eure Hände so weit wie möglich aufeinander zu, möglicherweise könnt ihr sie berühren. Haltet diese Position acht Atemzüge und wiederholt sie anschließend auf der anderen Seite.

9. Der Fisch

Für diese Yoga-Übung benötigt ihr zwei Blöcke, die ihr in einer T-Form ans Ende der Matte legt. Der äußere Block befindet sich parallel zum Mattenende, der andere senkrecht darunter. Am besten entscheidet ihr euch für eine niedrige bis moderate Höhe der Blöcke. Senkt euren Körper nun langsam auf die Blöcke. Der äußere Block trägt euren Kopf, während der andere zwischen euren Schulterblättern ruht. Beine und Arme sind lang ausgestreckt. Schließt die Augen und entspannt bis zu fünf Minuten lang in dieser Haltung.

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