Fitness für Mutter und Kind

6-Minuten-Workout für die Schwangerschaft und danach

Schwangere Frau steht mit Walking-Stöcken in der Hand vor einem Berg.
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Bewegung und Sport während der Schwangerschaft sind gut für Mutter und Kind.

Mini-Workout gefällig? Mit diesen sechs Übungen bleibt ihr sowohl während der Schwangerschaft als auch nach der Geburt fit und gesund.

Sport während der Schwangerschaft tut Mutter und Kind gut – solange es in einem moderaten Rahmen geschieht. Die folgenden sechs Übungen stammen von dem Youtube-Kanal „Fit Mums Challenge“ und eignen sich perfekt als Mini-Workout für die Zeit vor oder auch nach der Geburt. Alles, was ihr dafür braucht, sind eine Yogamatte und sechs Minuten eurer Zeit. Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf einer starken Körpermitte und die Intensität kann je nach Bedarf und Fitnesslevel variiert werden. Sicherheit geht natürlich immer vor! Das Video findet ihr hier:

1. Aufwärm-Übung

Bei dieser Übung liegt ihr mit dem Rücken auf eurer Yogamatte, die Arme sind seitlich ausgestreckt. Zieht eure Beine zur Körpermitte an, dann streckt eure Beine abwechselnd aus und wieder an, während ihr euren Bauch anspannt. Die Beine können dabei angewinkelt sein, während die Fersen oder Zehenspitzen abwechselnd den Boden berühren, oder für mehr Intensität könnt ihr die Beine auch vollständig ausstrecken. Wenn ihr in eurer Schwangerschaft schon weiter fortgeschritten seid, könnt ihr diese Übung abmildern, indem ihr euch auf eure Hände aufstützt und die Beine abwechselnd ausstreckt, womit der Rücken entlastet wird. Diese Version empfiehlt sich ab der 20. Woche.

2. Die Brücke

Für diese Übung aus dem Yoga liegt ihr auf den Rücken und stellt die Füße auf die Matte auf. Die Knie befinden sich oberhalb der Knöchel. Nun hebt ihr das Becken nach oben, so dass nur noch die Schultern am Boden bleiben, und führt es anschließend wieder zurück auf die Matte. Wiederholt dies so schnell oder langsam, wie es für euch angenehm ist. Für eine anspruchsvollere Version könnt ihr die inneren Oberschenkel nach dem Anheben des Beckens nach außen führen, während ihr eure Pomuskulatur anspannt. Schwangere stützen Kopf und Schulter für diese Übung am besten auf ein Sofa.

3. Seitlicher Plank

Legt euch für diese Variation des Plank auf die Seite und stützt euch mit dem Unterarm auf den Boden ab. Die Beine sind ausgestreckt oder angewinkelt und liegen aufeinander. Hebt nun die Hüfte vom Boden ab, so hoch es geht, und senkt den Oberkörper anschließend wieder Richtung Boden.

Bleibt dabei so kontrolliert und ruhig wie möglich. Wiederholt die Übung nach einer halben Minute auf der anderen Seite.

4. Rotation im Sitzen

Beginnt diese Übung sitzend. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße liegen auf dem Boden. Der Oberkörper ist leicht zurückgeneigt. Je weiter ihr euch zurücklehnt, desto mehr muss eure Bauchmuskulatur arbeiten. Streckt die Arme vor die Brust aus und führt abwechselnd einen Arm zur Seite, während ihr euren Bauch anspannt. Fortgeschrittene können die Füße vom Boden abheben und beide Arme zur Seite ausstrecken. Kleiner Bonus bei dieser Übung ist die Öffnung des seitlichen Oberkörpers.

5. Superman

Diese Superman-Variante führt ihr im Vierfüßlerstand aus, bei dem beide Hände und Knie den Boden berühren und der Rücken gerade ist. Anschließend streckt ihr im Wechsel einen Arm und das entgegensetzte Bein aus, während ihr auf eure Körperspannung achtet. Falls eure Armgelenke schmerzen, könnt ihr euch einfach mit den Unterarmen auf euer Sofa stützen und von dort aus die Übung ausführen. Diese Version ist auch für Hochschwangere gut geeignet. Seitenwechsel nach dreißig Sekunden nicht vergessen!

6. Seitlicher Plank mit Kick

Keine Sorge, ihr habt es fast geschafft! Um euer Workout erfolgreich abzuschließen, legt euch erneut seitlich auf eure Matte, die Beine liegen angewinkelt aufeinander. Stützt euch mit eurem unteren Ellbogen am Boden ab, während ihr euren Körper von der Hüfte aus nach oben hebt und gleichzeitig das obere Beine ausstreckt und nach oben „kickt“. Der obere Arm kann auf der Hüfte liegen oder nach oben ausgestreckt werden, um den seitlichen Körper zu dehnen. Wiederholt die Übung nach dreißig Sekunden auf der anderen Seite.

7. Dehnen nicht vergessen!

Tolle Arbeit! Um eurem Körper nach dem erfolgreichen Training eine kleine Verschnaufpause zu gönnen, legt euren Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und legt eure Stirn auf den Boden, während ihr eure Arme nach vorne ausstreckt. Dies ist eine wunderbare, entspannende Dehnungsübung für den ganzen Rücken.

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