Stark mit Köpfchen

Fisch, Quinoa und Co.: 23 gesunde Lebensmittel mit viel Protein

Teller mit Essen, Eier, Tomaten, Avocado, Spinat
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Bei einer gesunden Ernährung kommt es auf die richtige Mischung an.

Welche Lebensmittel sollte man essen, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken und Muskeln aufzubauen? Hier kommen die 23 gesündesten Nahrungsmittel.

Proteine bilden neben den Kohlehydraten und Fetten die für den Körper essenziellen Makronährstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wer regelmäßig trainiert und Muskeln aufbauen will, kann jedoch ruhig mehr Proteine zu sich nehmen. Dafür müsst ihr nicht einmal auf Eiweiß-Shakes zurückgreifen. Durch eine geschickte Nahrungsmittelkombination schafft ihr es auf ganz einfache und natürliche Weise, euren täglichen Proteinbedarf zu decken. Toller Nebeneffekt: Eiweißhaltige Lebensmittel helfen außerdem, den Hunger in Schach zu halten und Snackfallen zu vermeiden. Hier kommen 23 gesunde Lebensmittel mit einer Extraportion Eiweiß.

1. Spirulina

Die Spirulina-Alge ist ein echtes Superfood: Bereits ein Esslöffel liefert 4 Gramm hochwertiges Eiweiß. Damit lässt Spirulina viele herkömmlich beworbene Proteinquellen wie Eier und Hähnchenfleisch blass aussehen. Außerdem glänzt die Blaugrünalge mit einem hohen Eisen- und Kupfergehalt und ist reicht an den Vitaminen B1, B2 und B3. Üblicherweise wird Spirulina in Pulver- oder Kapselform konsumiert. Gebt einfach einen Löffel des Pulvers in euren Smoothie, um einen tollen Protein-Boost zu bekommen.

2. Bohnen

Schwarze Bohnen, Kidney-Bohnen, Weiße Bohnen: Die Vielfalt unter dieser Gruppe der Hülsenfrüchte ist enorm. Bohnen liefern eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts außerdem schnell satt, womit sie ideal zum Abnehmen geeignet sind.

3. Fisch

Fischsorten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen und Kabeljau sind nicht nur exzellente Proteinquellen, sondern liefern außerdem noch jede Menge gesunder Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und Gehirn, Nerven und Herz stärken. Eine Portion Lachs enthält 20 Gramm Eiweiß und 118 Kalorien und liefert überdies viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Vitamin D.

4. Tofu und Tempeh

Die Zeiten, in denen Tofu als fader Fleischersatz bezeichnet wurde, sind lange vorbei. Heute schwören nicht nur vegane Anhänger auf den Soja-Quark. Eine Tasse Tofu mit 362 Gesamtkalorien beinhaltet rund 44 Gramm Eiweiß. Tempeh ist ein weiteres gesundes Produkt, das aus fermentierten Sojabohnen gewonnen wird und auch hierzulande immer beliebter wird.

5. Milchprodukte

Beim Milcheiweiß unterscheidet man zwischen Casein und dem Molkeneiweiß. Letzteres ist leichter verdaulich und verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, ist also bestens dafür geeignet, um Muskeln aufzubauen. Ein toller Snack zur Erholung nach dem Workout ist fettarmer Hüttenkäse, der pro Portion 12 Gramm Protein und nur 92 Kalorien aufweist. Achtet aber auf den Salzgehalt des Produkts.

6. Geflügel

Geflügelfleisch wie Hühnchen ist im Gegensatz zu anderen Fleischsorten arm an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, während es gleichzeitig ein toller Eiweißlieferant ist. Am besten kocht man Geflügel mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder Kokosöl und genießt es mit frisch zubereitetem Gemüse wie gerösteter Paprika oder Spargel.

7. Eier

Eier sind eine der gesündesten Protein-Quellen, die wir aus der Nahrung gewinnen können. Sie haben einen niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren und strotzen voller wertvoller Nährstoffe wie Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B12, Riboflavin, Thiamin und dem für Nerven und Muskeln wichtigen Spurenelement Cholin. Außerdem enthalten Eier alle für den menschlichen Organismus essenziellen Aminosäuren. Wie wäre es also mit einem Omelett oder Rührei zum Frühstück?

8. Amaranth

Amaranth ist ein echtes Superfood unter den Körnern: Der Getreideersatz ist natürlich glutenfrei und enthält genauso viel Eiweiß wie viele Tierprodukte. Auch für Knochen, Herz und Nerven ist Amaranth eine echte Wohltat, da es vor Calcium, Phosphor, Mangan und ungesättigten Fettsäuren nur so strotzt.

9. Erdnussbutter

So lecker und doch so gesund: Erdnussbutter schmeckt fast verboten gut, doch nicht ohne Grund integrieren viele Sportler das Nussmus in ihre Ernährung. Ein Esslöffel Erdnussbutter enthält 3,5 Gramm Eiweiß und 96 Kalorien. Dabei solltet ihr jedoch immer sicherstellen, dass ihr ein Mus kauft, das nur aus Erdnüssen, Öl und Salz besteht. Viele billigere Sorten enthalten oft Zucker und leere Kalorien, die alles anderes als gesund sind.

10. Putenfleisch

Truthahn und Pute sind magere Fleischsorten, die mit einem hohen Proteingehalt und wenig Fett glänzen. Einen Unterschied zwischen den beiden Tieren gibt es übrigens nicht – im Handel wird das Fleisch des Geflügels oft mit unterschiedlichen Bezeichnungen verkauft, die auch nichts mit dem Geschlecht der Tiere zu tun hat. 85 Gramm Putenfleisch enthalten mit 125 Gesamtkalorien rund 26 Gramm Eiweiß.

11. Quinoa

Kaum ein Nahrungsmittel stand in den letzten Jahren so sehr im Zentrum der Aufmerksamkeit wie Quinoa – aus einem guten Grund. Das Powerkorn enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und stellt damit eine Ausnahme unter den Pflanzen dar. Eine Tasse gekochtes Quinoa liefert 8 Gramm Eiweiß und 5 Gramm Ballaststoffe.

12. Parmesan

Wusstet ihr, dass Parmesan einer der besten Käse zum Abnehmen ist? Ein Esslöffel davon enthält 1,5 Gramm Eiweiß und nur 21 Kalorien. Aufgrund des äußerst niedrigen Laktosegehalts ist Parmesan außerdem gut verdaulich und auch für laktoseintolerante Menschen geeignet. Bestreut eure Suppen- oder Pastagerichte einfach mit ein wenig Parmesan, um eine Extraportion Eiweiß zu bekommen.

13. Vollkorn

Vollkornprodukte sind ein wichtiger Bestand einer ausgewogenen Ernährung. Dazu gehören so verschiedene Getreidesorten wie Hafer, Gerste und Roggen. Am besten tauscht ihr alle Weißmehlprodukte gegen Vollkorn aus – letztere enthalten viele wertvolle Ballaststoffe und weitere Nährstoffe und sorgen für einen geregelten Blutzuckerhaushalt.

14. Sonnenblumenkerne

Einfach ein wenig Sonnenblumenkerne über den Salat oder das Sandwich streuen und zum täglichen Proteinkonsum beitragen – so easy kann es sein. Mit 21 Gramm Eiweiß liefern bereits 100 Gramm Sonnenblumenkerne eine beträchtliche Menge der Makronährstoffe. Außerdem enthalten sie verschiedene Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin B und Vitamin D.

15. Chiasamen

Wenn ihr auf der Suche nach pflanzlichen Proteinquellen seid, sind Chiasamen eine exzellente Wahl. Eine Portion der Kraftpakete (2,5 Esslöffel) enthält 5 Gramm Eiweiß, 150 Kalorien und 8 Gramm Ballaststoffe. Chiasamen sind außerdem hoch an gesunden und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Am besten peppt ihr euren morgendlichen Smoothie einfach mit einer kleinen Portion der Samen auf.

16. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält im Vergleich zu Naturjoghurt fast doppelt so viel Eiweiß und ist somit der ideale Muskel-Snack. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sorgen außerdem für eine gesunde Darmflora und Verdauung. Darüber hinaus liefert der cremig-dickflüssige Joghurt wichtige Nährstoffe wie Potassium, Vitamin A und Vitamin B12.

17. Schweinelenden

Schweinefilet stammt aus dem Rücken des Schweins und zählt zu den magersten Fleischsorten, da es nur um die zwei Prozent Fett enthält. 85 Gramm Schweinelenden bestehen aus rund 23 Gramm Protein und 131 Kalorien. Das Fleisch ist außerdem eine gute Quelle für das wichtige B-Vitamin Thiamin, das zur Energieproduktion benötigt wird.

18. Linsen

Linsen sind so etwas wie das A und O für Vegetarier und Veganer, da sie extrem reich an Eisen und Protein sind. Pro gekochter Tasse enthalten die Hülsenfrüchte 16 Gramm Eiweiß und 14 Gramm Ballaststoffe. Letztere sorgen dafür, dass wir nach einer Mahlzeit länger satt bleiben und dass unsere Verdauung auf Trab bleibt. Außerdem enthalten Linsen hohe Mengen an Folsäure und Zink.

19. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch umfasst so verschiedene Sorten wie Rind-, Kalb- und Lammfleisch. Entscheidend ist dabei, welcher Teil des Fleisches gegessen wird. Beim Rindfleisch heißen die fettarmen Optionen beispielsweise Filet, Tartar, Roastbeef und Steak. Verarbeitetes rotes Fleisch wie Wurst oder Hot Dogs sollten dagegen besser vermieden werden, da ein übermäßiger Verzehr Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigt.

20. Nüsse

Der hohe Fettgehalt von Nüssen schreckt viele Menschen oft ab, sie regelmäßig als Snack zu genießen. Völlig zu Unrecht: Laut einer Studie haben Menschen, die eine hohe Menge an Nüsse essen, ein geringeres Risiko, an Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Dank der Vielfalt an Nusssorten ist außerdem für jeden Geschmack etwas dabei. Eine kleine Hand voll Mandeln (28 Gramm) enthält rund 6 Gramm Protein, 2 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett.

21. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind unschlagbar, wenn es um ihren Eiweiß- und Eisengehalt geht. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten rund 25,5 Gramm Protein und 4,9 Gramm Eisen. Veganer und Vegetarier sollten die kleinen Kraftpakete also unbedingt in ihre Ernährung integrieren. Besonders lecker schmecken Kürbiskerne, wenn sie mit etwas Öl und Gewürzen in der Pfanne geröstet werden.

22. Edamame

Das Soja-Protein ist eine der wenigen pflanzlichen Eiweißlieferanten, die alle neun essenziellen Aminosäuren liefern. Eine besonders gute Quelle sind Edamame-Bohnen. Eine Tasse enthält etwa 18,5 Gramm Pflanzenprotein. Darüber hinaus ist die Wunderbohne ein toller Weg, um den Bedarf an den wichtigen Nährstoffen Potassium und Folsäure zu decken.

23. Erbsen

Besser als ihr Ruf: Erbsen gehören definitiv auf die Liste gesunder pflanzlicher Proteinquellen. Eine Tasse gekochter Erbsen enthält 8,5 Gramm Eiweiß und 134 Kalorien. Die grünen Hülsenfrüchte sind außerdem sehr ballaststoffreich und liefern viele weitere wertvolle Nährstoffe wie Vitamin K, verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin C.

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