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Hula Hoop: Mit diesen 5 schwungvollen Übungen purzeln die Pfunde

Eine Frau trainiert auf einem Basketballplatz mit mehreren Hula-Hoop-Reifen.
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Training mit Hula-Hoop-Reifen erfreut sich aktuell großer Beliebtheit.
  • Franziska Vystrcil
    VonFranziska Vystrcil
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In der Kindheit hatte jeder einen zu Hause herumstehen, nun ist der Hula Hoop als Trainingsgerät auch bei Erwachsenen beliebt. BW24 zeigt euch, auf was ihr beim Training achten müsst.

Stuttgart - Auf dem Schulhof ließ man als Kind den Hula Hoop noch aus Spaß um Taille und Hüfte kreisen. Aber auch damals haben wir schnell festgestellt: Das kann mit der Zeit ganz schön anstrengend werden.

Nicht ohne Grund erfährt der Hula Hoop aktuell ein Comeback: Er lässt sich leicht überall mit hinnehmen, Übungen kann man auch mal zwischen zwei Terminen absolvieren und Spaß macht es ohnehin. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Mit den richtigen Übungen kann man den Reifen in ein effektives Trainingsgerät verwandeln, der die Pfunde fast wie von alleine purzeln lässt.

Ein Grund für den Hype ist sicherlich auch die Coronapandemie. Durch das Coronavirus in Baden-Württemberg beispielsweise fielen Sportangebote in Fitnessstudios weg. Auch die Ausgangssperre hinderte viele daran, uneingeschränkt Sport machen zu können. Für das Training in den eigenen vier Wänden war da der Hula Hoop ideal.

Mit Schwung um die Hüfte

Wer sportliche Abwechslung mag, für den ist das Training mit dem Hula Hoop genau das Richtige. Denn mit dem Reifen lässt sich der gesamte Körper trainieren. Zudem eignet er sich auch fürs Ausdauertraining. Noch ein positiver Punkt: Das Training mit dem Hula Hoop ist gut für Herz, Kreislauf und Koordination. Auch häufige Problemzonen wie der Bauch, die Beine und der Po werden durch die Übungen gestrafft und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

Das Grundprinzip ist dabei einfach: Durch kreisende und kräftige Bewegungen der Hüfte versetzt man den Reifen in Schwung, damit er in der Luft bleibt.

Bevor ihr jedoch mit dem Training beginnen könnt, benötigt ihr den passenden Reifen. Die Auswahl ist groß: Es gibt unterschiedliche Materialien, Größen und Gewichte. Bei der Wahl kommt es vor allem auf euren Körperbau an. In der Regel sollte der Hula Hoop im Stehen vom Boden aus etwa bis zu eurer Hüfte reichen. Noch ein Tipp: Für Anfänger ist das Training mit einem größeren und schwereren Reifen einfacher. Für Tänze und Choreografien werden eher leichte Hula-Hoop-Reifen verwendet. Es gibt auch Reifen, die mit Sand oder Wasser gefüllt sind. Diese Reifen sind aber eher für Fortgeschrittene „Hula Hooper“ geeignet.

Es geht los: So startet ihr das Training

Auch beim Hula-Hoop-Training heißt es: Aufwärmen nicht vergessen. Dafür kannst du beispielsweise den Reifen auf den Boden legen und dich in dessen Mitte stellen. Laufe ein paar Minuten auf der Stelle und lasse dabei die Schultern und schließlich auch die Arme kreisen. Oder hüpfe aus dem Kreis zur Seite hinaus, wieder hinein und wiederhole das Ganze zwischen drei und fünf Minuten lang.

1. Hula-Hoop-Übung - für eine schmale Taille

Am besten steigt man ins Training mit der typischen Hula-Hoop-Übung ein: Einfach die Hüften kreisen lassen. Ihr benötigt dafür einen stabilen, breiten Stand. Mit den Fußsohlen auf dem Boden bleiben und den Reifen lediglich durch die kreisenden Bewegungen der Taille in der Luft halten. Das alleine kann schon anstrengend sein und ist gar nicht so einfach wie es aussieht. Doch mit etwas Übung wird man schnell besser.

Wer möchte, kann auch mit dem Tempo spielen, also zum Beispiel erst langsam kreisen und mit der Zeit immer schneller werden. Für einen besseren Trainingseffekt könnt ihr zusätzlich einen Arm nach oben und den anderen zur Seite strecken. Nach ein paar Minuten die Arme wechseln. Zählt am besten mit, wie viele Umdrehungen ihr am Stück schafft, ohne dass der Reifen auf den Boden fällt. So habt ihr einen Anhaltspunkt und könnt an ihm euren Trainingserfolg messen und euch immer weiter steigern.

2. Hula-Hoop-Übung - für straffe Arme

Auch diese Übung ist für Anfänger geeignet und ein ideales Training für die Arme. Stellt euch hüftbreit hin, streckt einen Arm seitlich aus und lasst den Reifen um euren Arm kreisen. Nach ein paar Minuten wechselt ihr den Arm. Anschließend könnt ihr die gleiche Übung wiederholen, dieses Mal streckt ihr die Arme vor euch aus und lasst erneut den Reifen kreisen.

3. Hula-Hoop-Übung - Training für Oberschenkel und Po

Nun lasst ihr erneut den Hula Hoop um die Taille kreisen. Dieses Mal geht ihr währenddessen leicht in die Hocke, haltet die Position und geht dann langsam wieder hoch. Dabei immer weiter den Reifen kreisen lassen und den Po anspannen. Wer das gemeistert hat, kann noch einen Schwierigkeitsgrad hinzufügen: Nachdem ihr in die Hocke gegangen seid, macht ihr einen Schritt zur Seite, lasst dabei den Hula Hoop weiter kreisen und macht schließlich einen Schritt zum Ausgangspunkt zurück. So setzt ihr die Übung fort: Reifen kreisen lassen, in die Hocke gehen, Schritt nach links oder rechts, Schritt zurück und wieder aufrichten.

4. Hula-Hoop-Übung - Gleichgewichts- und Beintraining

Wer sagt, dass man einen Hula Hoop nur um Arme und Taille kreisen lassen kann? Auch mit dem Fuß kann man den Reifen in Bewegung setzen. Hier ist auch ein guter Gleichgewichtssinn gefragt. Streckt ein Bein vor euch aus und „hängt“ den Hula Hoop über euer Fußgelenk. Nun lasst ihr euren Fuß kreisen und setzt so den Reifen in Schwung. Nach ein paar Minuten wechselt ihr zum anderen Bein. Die Übung wird schnell anstrengend, doch es lohnt sich. Pamela Reif zeigt eine Methode fürs Training, mit der ihr euren inneren Schweinehund überwinden könnt.

5. Hula-Hoop-Übung - Ganzkörpertraining

Auch die Wadenmuskulatur lässt sich beim Hula-Hoop-Training stärken - und noch viel mehr. Mit einer einzigen Übung könnt ihr Bauch, Beine, Po und Arme trainieren. Hierfür streckt ihr die Arme nach oben und stellt euch auf die Fußballen. Den Reifen lasst ihr weiter um eure Körpermitte kreisen. Zählt dabei bis zehn und kehrt dann wieder in den normalen Stand zurück. Wiederholt die Übung.

Zum Abschluss: Dehnen nicht vergessen

Auch bei den Dehnungsübungen zum Abschluss des Trainings lässt sich der Hula-Hoop-Reifen nutzen. Hierfür stellt ihr euch etwa schulterbreit und aufrecht hin. Nehmt dann den Reifen und haltet ihn waagrecht über eurem Kopf. Dreht euch so erst nach links, dann nach rechts. Wiederholt das zwei bis drei Mal pro Seite. Um den Rücken zu strecken, stellt ihr euch hüftbreit hin, die Beine sind durchgestreckt. Ihr geht langsam mit gestrecktem Rücken mit dem Oberkörper nach unten, bis ihr die Hände auf den waagrecht aufgestellten Reifen auflegen könnt.

Um die Rumpfmuskulatur zu dehnen, schlüpft ihr durch den Reifen hindurch und haltet ihn dann links und rechts fest. Ihr schaut also quasi durch den Ring hindurch. Eure Arme sind dabei abgewinkelt. In dieser Position dreht ihr euch nach links und anschließend nach rechts. Das dehnt die Rumpfmuskulatur.

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