Stress im Job: Diese Übungen beruhigen die Nerven
Wenn Stress auf der Arbeit wieder einmal die Überhand gewinnt, ist das kein Grund zu verzweifeln. Diese drei kurzen Übungen wirken wahre Wunder.
Stuttgart - Die Projektabgabe steht kurz bevor und es sind gefühlt noch tausend Dinge zu erledigen. Aber die Zeit rennt unaufhörlich davon. Das Postfach platzt auch noch aus allen Nähten und um dem ganzen noch die Krone aufzusetzen, stehen heute auch noch jede Menge Meetings an. Wenn der Stress im Arbeitsalltag wieder einmal die Oberhand gewinnt, fühlen wir uns meist ausgelaugt und überfordert. Doch so weit muss es gar nicht kommen. Stress im Job lässt sich zwar nie ganz vermeiden – außer man geht einem dieser Jobs mit wenig Stress nach – einige Kniffe können jedoch helfen, Stress abzubauen. Also, einmal tief durchatmen und ran an die Übungen.
Stressiger Job? Die Folgen für Körper und Geist können fatal sein
Stress auf der Arbeit kann sich auf verschiedene Arten auf die Gesundheit auswirken. Es kann zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Depressionen führen und das Immunsystem schwächen, was das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöht. Stress kann auch die Arbeitsleistung beeinträchtigen, indem es zu Konzentrationsproblemen, Müdigkeit und Fehlern führt. Darüber hinaus kann ein stressiges Arbeitsumfeld zu einem schlechten Arbeitsklima führen, was wiederum zu Unzufriedenheit und Schwierigkeiten bei der Zusammenarbeit führen kann. Etwa in diesen Jobs schmeißen Arbeitnehmer in Deutschland 2023 am ehesten hin. Es ist daher wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und ein gesundes Arbeitsumfeld zu schaffen. Diese Übungen beruhigen die Nerven:
1. Bewusste Atmung sorgt für Entspannung
Die Art, wie wir atmen, kann Auswirkungen auf unseren Körper und unser Wohlbefinden haben. Wenn wir gestresst sind, kann dies zu flacher und unregelmäßiger Atmung führen, was wiederum unser Nervensystem belastet und uns in einem angespannten Zustand hält. Durch kontrollierte Atmungstechniken können wir jedoch das autonome Nervensystem beeinflussen und in einen entspannteren Zustand versetzen. Das gezielte Ein- und Ausatmen kann dazu beitragen, die Sauerstoffzufuhr zu verbessern, den Blutdruck zu senken und die Herzfrequenz zu regulieren. Dies wiederum kann uns helfen, Stress abzubauen und uns insgesamt entspannter und ausgeglichener zu fühlen.
Kontrollierte Atmung wird nicht ohne Grund oft als Teil von Entspannungs- und Meditationsübungen eingesetzt und kann eine effektive Methode sein, um Stress abzubauen und körperliche Symptome von Anspannung und Stress zu reduzieren.
Einfach in den Bürostuhl zurücklehnen und folgende Anweisungen befolgen:
- Augen schließen
- tief durch die Nase einatmen, dabei bis vier zählen
- in den Bauch atmen, um eine tiefe Atmung zu erreichen
- Luft anhalten und dabei bis sieben zählen
- durch den Mund ausatmen, währenddessen man bis acht zählt
- Vorgang einige Male wiederholen, bis man immer ruhiger und entspannter wird
2. Entspannungstechnik für Körper und Geist
Die Progressive Muskelentspannung ist eine wirkungsvolle Methode, um bei Stress, Angst, Schmerzen, aber auch um bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen zu helfen. Die Grundidee dahinter ist simpel: Durch wechselseitige An- und Entspannung der Muskeln wird eine körperliche und seelische Entspannung erreicht. Diese Methode kann dazu beitragen, dass man sich weniger gestresst fühlt. Vor allem laute Büroräume können Stress verursachen. In diesen sieben Homeoffice-Jobs lässt es sich entspannt von daheim aus arbeiten.
Entspannungstechniken nach Jacobson
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Entspannungstechnik, die durch gezielte Anspannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen eine körperliche und geistige Entspannung bewirkt. Die Methode wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt und hat seitdem in der Entspannungs- und Stressbewältigungstherapie große Bedeutung erlangt.
Das Prinzip beruht auf der Erkenntnis, dass Muskelverspannungen oft durch innere Anspannung und psychischen Stress ausgelöst werden. Durch das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln soll ein bewusster Umgang mit der eigenen Körperwahrnehmung und eine tiefere Entspannung erreicht werden. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann bei verschiedenen psychischen und körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Stress, Angst, Schmerzen oder Schlafstörungen eingesetzt werden.
Um die Progressive Muskelentspannung durchzuführen, sollte man sich am besten bequem hinsetzen, die Augen schließen und die Atmung regulieren. Dann diesen Schritten folgen:
- Rechte Hand zur Faust ballen und Anspannung etwa sieben Sekunden halten, dann schlagartig loslassen und Hand entspannen. Mit der linken Hand wiederholen.
- Rechten Oberarm anspannen, indem man ihn anwinkelt. Anspannung wieder für sieben Sekunden halten und dann loslassen. Mit dem linken Oberarm wiederholen.
- Schultern nach oben ziehen, Anspannung wieder sieben Sekunden halten und dann loslassen.
- Gesichtsmuskeln anspannen, indem man ein „Spitzmausgesicht“ macht: Stirn kraus ziehen, Zähne zusammenbeißen, den Mund spitzen und Augen zusammenkneifen. Anspannung sieben Sekunden lang halten und dann entspannen.
- Bauch einziehen, Anspannung wieder für sieben Sekunden halten und dann auf einen Schlag locker lassen.
- Zum Schluss erst den rechten, dann den linken Unterschenkel sieben Sekunden anspannen. Danach den rechten und dann den linken Fuß anspannen, indem man die Zehen nach oben zieht. Anspannung wieder sieben Sekunden lang anhalten und dann entspannen.
3. Gedanklich auf und davon: Wegträumen hilft dabei, Stress abzubauen
Sicherlich hat sich schon jeder aus unangenehmen Situationen fort geträumt. Ist man gestresst, kann das wahre Wunder wirken. Eine Fantasiereise beruhigt die Nerven und sorgt effektiv für Stressabbau. Dazu muss man lediglich an einen Ort denken, an dem man im Moment gerne wäre, etwa ein Strand, in den Bergen oder einfach im heimischen Wohnzimmer. In Gedanken macht man einen Spaziergang an diesen Ort, stellt sich Gerüche, Farben, aber auch Geräusche der Szenerie vor.
Ist das Ziel erreicht, tief einatmen und die Muskeln lockern, etwa Arme ausschütteln oder die Schultern kreisen lassen. Wann immer es stressig auf der Arbeit wird, kann man sich gedanklich an diesen Ort zurückziehen und, zumindest für kurze Zeit, alle Sorgen vergessen.